Cara Berenang Lebih Cepat: Tingkatkan Kecepatan untuk Meningkatkan Waktu Anda

Sebagai mantan Pelatih Renang dan guru Belajar Berenang, saya sering terkejut ketika mendengar tentang perenang yang telah menghabiskan waktu berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun dalam rutinitas pelatihan renang. Setiap minggu mereka dengan rajin menghadiri sesi renang selama satu setengah jam atau satu setengah jam berenang naik turun garis hitam itu tanpa mengubah waktu berenang terbaik (PB) pribadi mereka. Mereka cenderung menerima bahwa di sinilah mereka berada di tangga pertunjukan renang; stagnan, dan sepertinya tidak bisa lebih cepat lagi.

Jika Anda telah berlatih renang selama berminggu-minggu, Anda akan berada dalam kondisi yang relatif baik dan lebih dari siap untuk mencoba sesuatu yang baru. Berenang bisa sangat membosankan jika Anda membiarkannya, tetapi juga bisa sangat menyenangkan. Jika Anda telah menguasai bagian ketahanan dalam berenang, inilah saatnya bagi Anda untuk mulai fokus pada peningkatan kecepatan dan hancurkan PB itu.

Pelatihan perenang jarak jauh untuk Triathlon atau Half Ironman, dengarkan karena artikel ini berlaku untuk Anda. Anda akan menambahkan beberapa latihan “Fartlek” ke repertoar latihan Anda untuk meningkatkan kecepatan Anda sedikit sementara juga meningkatkan kecepatan pemulihan Anda.

Fartlek adalah bahasa Swiss untuk “Putar Cepat”, kedengarannya menyenangkan dan memang begitu. Fartlek melatih tubuh untuk mengganti persneling dan merekrut serat otot yang berbeda; ini sering digunakan oleh pelari jarak jauh untuk meningkatkan kecepatan lari, tetapi secara efektif dapat digunakan oleh perenang untuk meningkatkan waktu mereka juga.

Selama putaran, Anda akan berlatih pada Langkah 1 dan Langkah 2. Langkah 1 adalah kecepatan stabil jarak jauh yang dapat dipertahankan, Langkah 2 adalah kecepatan sprint maksimum 50-70%, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Saat Anda menjadi lebih baik, kedua kecepatan ini secara bertahap akan bertambah cepat. Ada empat tahapan dalam Fartlek, tergantung pada tingkat kebugaran dan komitmen Anda, mungkin diperlukan waktu seminggu atau sebulan untuk maju melalui setiap tahapan.

Tahap 1: Mulailah sesi renang biasa dengan pemanasan seperti biasa. Sesi Fartlek akan menjadi 10 lap. Berenang setengah panjang kolam pada Langkah 1, lalu lari cepat sepanjang sisa panjang kolam pada Langkah 2. Tidak ada henti saat Anda menyelesaikan putaran, cukup putar-balikkan dan turunkan kecepatan selama Langkah 1. Langkah 1 adalah pemulihan, Laju 2 berkecepatan tinggi. Anda mungkin perlu menyesuaikan kecepatan Anda sehingga Anda dapat menyelesaikan keseluruhan 10 putaran. Pada tahap ini, kelelahan di tengah sesi bukanlah tujuan utamanya.

Gabungkan Fartlek ke dalam pelatihan Anda setidaknya tiga kali seminggu pada hari-hari alternatif.

Tahap 2: Saat Anda siap, lanjutkan ke melakukan 10 putaran latihan Fartlek secara bergantian setiap putaran pada Langkah 1 diikuti dengan satu putaran pada Langkah 2. Ingat, jangan berhenti di akhir setiap putaran.

Tahap 3: Sekarang Anda harus siap untuk mengganti Pace 1 dan Pace 2 selama 10 lap, tetapi dengan Pace 2 pada kecepatan maksimum. Seharusnya terbakar dan Anda harus sesak selama pemulihan pada Langkah 1. Jika Anda tidak merasakannya, dorong lebih keras.

Tahap 4: Benar-benar meningkatkan segalanya dengan mengubah rasio kecepatan ayat pemulihan. Bertujuan untuk 12 lap, tapi sekarang kita berenang satu lap di Pace 1 diikuti segera oleh dua lap di Pace 2.

Pada dasarnya, apa yang telah Anda latih untuk dilakukan tubuh Anda, adalah berenang dengan kecepatan lebih cepat untuk jarak yang lebih jauh, Anda juga melatih tubuh Anda untuk memulihkan diri di air sambil terus berenang. Ingatlah untuk mengatur waktu saat Anda maju melalui setiap tahap, tetap bertanggung jawab dan terus meningkat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *